Creatina para mujeres: qué es, cómo funciona, beneficios y la verdad sobre los efectos secundarios
La creatina es un suplemento natural, asequible y aprobado por expertos que está causando sensación por todas las razones correctas. ¿Sabías que la creatina es uno de los suplementos más investigados que existen? ¡Casi todos los resultados son positivos! Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), el monohidrato de creatina es el principal suplemento nutricional ergogénico para los atletas que buscan aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y aumentar la masa corporal magra.
Pero no son solo los deportistas los que pueden beneficiarse. ¡Las mujeres como nosotras también pueden ver mejoras significativas! Como naturalmente tenemos menores reservas de creatina que los hombres, nuestros cuerpos responden incluso mejor a la suplementación con creatina. Esto significa que podríamos experimentar el doble de aumento de rendimiento en comparación con los hombres. Además de mejorar el rendimiento y el crecimiento muscular, la creatina también puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y favorecer la salud general durante el embarazo, el posparto y la menopausia.
Sin embargo, no se trata solo de agregar un poco de polvo a tu batido o tomar una pastilla antes de hacer ejercicio. Es fundamental entender exactamente cómo y cuándo tomarlo y asegurarse de que el suplemento sea legítimo.
Para ayudarte a abordar este tema, hemos consultado a los mejores expertos en suplementación deportiva para que compartan datos clave sobre la creatina y desmitifiquen mitos comunes. Te damos un adelanto: ¡la creatina no te hará ganar peso no deseado y es segura para tus riñones!
Tabla de contenido
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido natural que se almacena en los músculos, el cerebro y el intestino, y es esencial para realizar actividades que requieren mucha energía. Si bien el hígado produce menos de 1 g por día a partir de proteínas de la dieta, alcanzar niveles óptimos solo a través de la dieta es un desafío, por lo que la suplementación es beneficiosa. Los alimentos ricos en creatina incluyen carne de res, cerdo, salmón, pollo, venado, bacalao y atún. Sin embargo, necesitaría consumir grandes cantidades de estos para igualar la que proporcionan los suplementos de creatina.
¿Cómo funciona la creatina?
El cuerpo depende de tres sistemas energéticos principales: el aeróbico, el anaeróbico y el sistema ATP-fosfágeno. Durante los entrenamientos intensos, el sistema ATP-fosfágeno entra en acción y utiliza ATP (trifosfato de adenosina) para generar energía. El ATP se repone mediante la fosfocreatina (PCr) almacenada en los músculos. Los suplementos de creatina ayudan a mantener estos niveles de energía, lo que mejora el rendimiento, en particular en ejercicios de alta intensidad.
Beneficios de la creatina para las mujeres
Ventajas :
- Mejora el rendimiento del ejercicio : la creatina ayuda a aumentar la disponibilidad de energía.
- Aumenta la masa muscular y la fuerza : la creatina favorece el crecimiento muscular mejorando la intensidad del entrenamiento y promoviendo la hidratación muscular.
- Apoya la función cognitiva y el estado de ánimo : se ha demostrado que la creatina reduce la fatiga mental y ayuda a tratar los trastornos depresivos.
- Alivia los síntomas de la menopausia : para las mujeres menopáusicas, la creatina puede ayudar a mitigar la pérdida muscular y ósea, reducir la inflamación y disminuir el estrés oxidativo.
Contras :
- Posibilidad de problemas digestivos : algunas mujeres pueden experimentar molestias digestivas, como hinchazón o malestar estomacal, especialmente si toman dosis altas o si la creatina no se disuelve bien en el agua.
- Retención de agua : La creatina puede causar retención de agua en los músculos, lo que puede provocar un aumento temporal de peso.
1. Mayor rendimiento en el ejercicio
Los estudios muestran que las mujeres experimentan un aumento significativo en el rendimiento deportivo con la suplementación con creatina. Un estudio reveló una mejora del 15 % en diez semanas en comparación con el 6 % en los hombres. Este aumento se debe a un mayor recambio de ATP y a un retraso en la fatiga neuromuscular, lo que permite entrenar durante más tiempo y con más intensidad.
2. Aumento de la masa muscular y la fuerza
La suplementación con creatina favorece el crecimiento muscular al mejorar la intensidad del entrenamiento, promover la hidratación muscular y aumentar los niveles de la hormona IGF-1. Se recomienda especialmente para mujeres mayores de 55 años para combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
3. Mejora del estado de ánimo y de la función cognitiva
Se ha demostrado que la creatina tiene potencial para reducir la fatiga mental y ayudar a los trastornos depresivos. Un estudio descubrió que las mujeres con trastorno depresivo mayor que tomaron suplementos de creatina y antidepresivos experimentaron una mejora más rápida y significativa que las que solo tomaron antidepresivos.
4. Mitigación de los síntomas de la menopausia
En el caso de las mujeres menopáusicas, la creatina combinada con el entrenamiento de resistencia puede reducir la pérdida de masa muscular y ósea. Disminuye la inflamación y el estrés oxidativo, al mismo tiempo que promueve la formación ósea, lo que ayuda a mantener la masa y la función muscular.
Desacreditando mitos y efectos secundarios de la creatina
Algunos conceptos erróneos comunes incluyen aumento de peso, hinchazón y daño renal. Sin embargo, estos efectos secundarios generalmente se asocian con dosis inadecuadas.
Los expertos recomiendan empezar con una dosis baja y aumentarla gradualmente. El aumento de peso con creatina se debe al aumento de tejido muscular, no de grasa.
La retención de agua se produce intracelularmente y no se aprecia visualmente. Además, ningún estudio ha informado de daños renales causados por la creatina, incluso en dosis altas.
Creatina y caída del cabello
Las preocupaciones sobre la caída del cabello surgen de un único estudio sobre hombres con predisposición genética a la calvicie. Ninguna investigación indica que la creatina provoque la caída del cabello en las mujeres.
Creatina y sueño
Aunque los estudios en ratas sugieren que la creatina afecta los patrones de sueño, ningún estudio en humanos lo confirma. La creatina podría reducir levemente la duración del sueño, pero esto no es un problema importante.
Cómo elegir la creatina adecuada
Los expertos recomiendan el monohidrato de creatina puro por su alta biodisponibilidad. Evite las mezclas con ingredientes innecesarios. El monohidrato de creatina de Root + Renew es una excelente opción, ya que ofrece creatina pura y sin sabor producida en los EE. UU.
Instrucciones de uso
Para maximizar los beneficios, tome de 3 a 5 g de creatina por día, ajustándolo según el peso corporal y el nivel de condición física. Es fundamental mantener la constancia en lugar de programarla en función de los entrenamientos.
Conclusión
La creatina es un potente suplemento para mujeres que mejora el rendimiento, el crecimiento muscular, el estado de ánimo y la salud en general. Si sigue las pautas de los expertos y elige suplementos de alta calidad como Root + Renew Creatine, podrá incorporar creatina de manera segura y eficaz a su rutina de ejercicios.
✔️ El monohidrato de creatina actúa como fuente de grupos fosfato, lo que permite mantener la fuente de energía primaria (ATP) del organismo en niveles óptimos.
✔️ Las investigaciones científicas han verificado que la creatina aumenta la fuerza muscular, la masa corporal magra y la energía muscular al tiempo que acelera la recuperación de energía durante el ejercicio intenso.
✔️ Se ha demostrado que el monohidrato de creatina no solo proporciona un impulso físico, sino también mental. Esto es especialmente importante para quienes llevan un estilo de vida activo mientras estudian o trabajan.
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La autora: Valerie Alvarez
Valerie es una coach de salud y nutrición integral certificada por el IIN y Chopra, e instructora certificada por la Yoga Alliance (RYT 200), con más de una década de experiencia guiando a personas en su camino hacia el bienestar. Formada en prácticas ayurvédicas tradicionales de la India, pone énfasis en la fusión de mente, cuerpo y espíritu en las rutinas diarias.
Preguntas frecuentes
¿Puede el monohidrato de creatina ayudar al rendimiento atlético?
Durante un estudio, la suplementación con monohidrato de creatina durante diez semanas mostró un efecto sinérgico sobre la potencia aeróbica. Fuente
¿Es el monohidrato de creatina bueno para la composición corporal?
Según las inferencias de magnitud, consumir creatina inmediatamente después del entrenamiento es superior a consumirla antes del entrenamiento en lo que respecta a la composición corporal y la fuerza. Fuente
¿Puedo incorporar creatina para mejorar la función cerebral?
Estudios preliminares indican que la suplementación con creatina puede aumentar el contenido de creatina en el cerebro de los seres humanos.
¿La creatina es buena para la función cognitiva?
Estudios posteriores han demostrado que el procesamiento cognitivo, ya sea experimentalmente (tras la privación del sueño) o naturalmente (debido al envejecimiento) deteriorado, puede mejorarse con la suplementación con creatina. Fuente